去年的「SKECHERS前所未有路跑賽」

是我表現不錯的一場比賽，今年決定再參加一次。

雖然河濱跑過很多次了，但這也是最能驗證自己是否進步的方式。

非常特別的這場比賽竟然有「賽前訓練營」，

希望能藉由參加這個活動，督促自己提升平日的練習。

今天的課程中，教練指導我們一些跑步的基本概念，

透過影片和真人示範，更能體會跑步時應該注意到的地方。

像是軀幹前傾角度、中前足著地的優點、

縮短步幅和增加步頻等「跑步心法」。

其中關於步幅和步頻，一直是我過去在跑步時難解的習題，

聽過這堂課後，真想趕快找一天出門試試！

正好我今年主要用來練習中長距離的一雙鞋，

就是SKECHERS的GO RUN系列，過去只覺得它顏色亮眼外型好看，

今天得知美國的奧運選手跟我穿同一款鞋，

瞬間覺得自己的跑步功力提升( +9魅影神靴XD)

如何安排訓練菜單，教練提供了一個建議的範本，

學員可以依照自己的能力、生活習慣做規劃。

但訓練的大方向應照準備期、訓練期和賽前期而有所不同。

這堂課最期待也最累人的就是這部份了，

不過練習兩組就讓我心跳爆表、氣喘吁吁！

這幾個簡單的動作，讓我覺悟到自己的核心非常需要練習，

跑步時需要核心肌群來協助支撐自己的身體重量，

未來在練跑步之餘，也不能忽略這個項目。

熱血沸騰！朋友們快來找我運動吧！

1. 目標完賽時間：1小時30分

2. 週跑量：『跑』量3.5k

3. 每日訓練內容：

1/31(六)訓練營第一堂

2/1(日)游泳(蛙式)1000m

2/2(一)烏來福山山徑單車62k

2/3(二)社團練習慢跑3.5k

2/4(三)XXXXX(扛行李重訓?)

2/5(四)滑雪

2/6(五)滑雪

4. 本週訓練心得：

這個禮拜的訓練安排較多元，

自己今年的目標之一是為明年的三鐵賽做準備，

所以內容包括了游泳和單車。

滑雪則是半年前就和同學約定好的旅程。

游泳一直以來是我很不願面對的運動項目，自由式和蛙式都會換氣，但在姿勢方面則需要很大的調整。來回100M就已經氣喘吁吁，還被同泳道的好手超車。不過我認為游泳的練習和跑步是相輔相成的，游泳能用到身體不同的肌群，還能增進心肺能力，未來若有時間會持續把游泳練好！

適逢櫻花盛開的季節，和朋友約好了就出發前往烏來。山徑爬升時可以感覺到股四頭肌在哀號，配速、重心轉換還有呼吸調整，是這次練習所感受到的重點。

社團第二次的團練，微雨的天氣只來了三個人，伸展後慢跑平地校園3.5K，短短的練習量，想嘗試調整的是上次訓練營所提到的擺臂、步頻和步輻。發現自己若增加步頻和縮小步輻，速度雖然會變得較快一些，但呼吸調整變得較不順暢，小腿承受的壓力似乎也較平時還要多，還需要繼續練習來掌握那感覺。

第一次的滑雪，原本以為玩樂性質比較高，想不到遇到了一個認真教學的教練，仔細地指導我們很多滑雪的技巧。在飄雪的天氣中，蒸氣不斷從領口冒出，滑雪真的是一項「運動」啊！感謝江口教練，讓我們真的體會到滑雪的樂趣。

我們學的是雪板(SNOW BOARD)，對我而言要克服的重點有兩個：1.緊張害怕 2.重心控制。初次滑雪真的很怕那種無法掌握雪板會往何處飄的感覺，一緊張手就亂晃，反而讓板子更不穩定。教練教我們一些撇步後，對板子的熟悉度增加了，重心控制也稍微好一點(核心好重要阿)，最後從高處一路下滑的感覺就是一個爽字！

1. 目標完賽時間：1小時30分

2. 週跑量：

3.每日訓練內容：

2/7(六)日本皇居路跑10K

2/8(日)東京街頭競走（日本人走路超快der）

2/9(一)肌力訓練

2/10(二)休息日

2/11(三)阿里山山徑慢跑4K+健行6K

2/12(四)休息日

2/13(五)肌力訓練

4. 本週訓練心得：

這次的日本旅行滿足了我的一個心願~在皇居夢幻路線路跑，還跑了兩圈！第一圈試水溫，週末清晨的皇居，來跑步的人非常多，我觀察到大約有八成的跑者穿壓縮褲，不知道是因為當天的氣溫低(約4度)需要保暖，還是日本人有穿壓縮褲的習慣。沿途的景色相當美麗宜人，很難想像這竟然就在東京的市區裡。第二圈開始稍微認真跑，從來沒有在異國奔跑的經驗，興奮的情緒，卻讓我有一點捨不得跑完全程，下次再來不知道是何年何月了。

和想要體驗皇居路跑的人分享一個資訊，皇居附近有「Runner Station」這樣的店（就我知道超過３家可選擇），店內提供跑者盥洗、寄物出租跑鞋、毛巾等等的服務，每次收費550~1100日元不等。對於只是前來旅遊體驗的人相當方便，只用帶一套乾淨的衣物就可以來跑步了！

皇居第二圈的平均速度是4.35 min/km， 自己對於配速還是不太能夠掌握，有時太高興就會亂衝，後來呼吸或心跳就失控了，這樣的情況常會影響比賽的整體表現，配速該列為自己未來重要的訓練項目之一了！

1. 目標完賽時間：1小時30分

2. 週跑量：22K

3. 每日訓練內容：

2/14(六)2015臺北國際馬拉松嘉年華。12H接力賽。12.692K

2/15(日)北投賞櫻單車行

2/16(一)有氧運動

2/17(二)小年夜：負重訓練-拖23KG行李返家

2/18(三)除夕：溫馨增重(肥)年假

2/19(四)初一：溫馨增重(肥)年假

2/20(五)初二：新竹公道五慢跑10K

4. 本週訓練心得：

第二次參加這場盛會，2014年因緣際會下參加了臺北國際12小時接力賽，也就此加入了BP三鐵社這個大家庭。每次的團練或是比賽，也都因為『團隊』的感覺讓我更有動力繼續前進。2015年的這場接力賽我們勇奪分組第三名，大家實在是太威猛惹。

路線：捷運新北投站-中和街-復興四路-復興三路-吳氏宗祠-北三縣道-鄧公路-捷運淡水站-捷運紅樹林站

北投這趟的路線看似短短的，但坡度是我經歷過數一數二的陡，從復興路到吳氏宗祠這段是殘酷的心碎坡，無論是盡全力抽車或是換輕檔前進，都還是敗在長距離的陡坡下，無奈地下車休息。

在溫馨的增重過年過後，身體變得癱軟如泥，驚覺不能再懶散下去了，約了高中同學一起動一動!原本打算平淡的跑完約8K的距離，後來卻因為忘記鑰匙而加速折返，雖然僅不到2K的距離，但3:40 min/km的速度讓我終於重拾那種沸騰的感覺。

1. 目標完賽時間：1小時30分

2. 週跑量：7K

3. 每日訓練內容：

2/21(六)交大綜合練習: 1.馬克操2. 800公尺×２(認真)3.輕鬆跑2K 4.肌力訓練

2/22(日)休息日

2/23(一)肌力訓練:核心、手臂

2/24(二)社團練習3.5K

2/25(三)休息日

2/26(四)肌力訓練:核心、腿

2/27(五)休息日(隔日要跑50K)

4. 本週訓練心得：

高中同學是體育系畢業，現職國中體育老師，今天請他帶著我做一些平時田徑隊的練習項目。熱身拉筋和輕鬆跑過後，800公尺的距離目標是在2分半跑完。第一次一開始就衝得太快，導致後來呼吸心跳爆掉，後400公尺就沒辦法用目標速度跑。第二次的狀況稍微好些，但大腿有些拉傷的感覺，避免傷害加重就沒再繼續短跑的練習。

開學前的暖身校園慢跑，很高興有熱血的夥伴一起加入練習，大家都很有毅力的跑完，對於呼吸和步伐的調整也越來越有FU了!

課後討論時，發現大家希望能在社團中學習到的，是關於「正確的跑步姿勢」以及「如何避免運動傷害」，未來我會持續加強自己關於這方面的知識，再和社團的夥伴們分享！

以上文章由SKECHERS贊助刊出，更多資訊請見「SKECHERS 跑步訓練營」

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